吉林讀者孟先生問：一直想擁有“穿衣顯瘦、脫衣有肉”的身材，有人告訴我“多吃蛋白質(zhì)就能長(zhǎng)肌肉”，甚至有人推薦我吃蛋白粉，想問一下專家，吃蛋白質(zhì)真能長(zhǎng)肌肉嗎?應(yīng)該怎么吃?

　　東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師夏朋濱答：從蛋白質(zhì)的生理作用來看，它是構(gòu)建人體的材料，無論是肌肉、筋腱、皮膚還是毛發(fā)等，都離不開蛋白質(zhì)這個(gè)“基礎(chǔ)材料”。也就是說，想要長(zhǎng)肌肉，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是必不可少的。

　　雖然蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉的形成，但并非多多益善。蛋白質(zhì)也是能量來源的一種，攝入過量后，多余的氨基酸(蛋白質(zhì)的分解產(chǎn)物)將會(huì)合成葡萄糖與脂肪。盡管蛋白質(zhì)合成為脂肪的速度比較緩慢，但過多的蛋白質(zhì)最終會(huì)增加體內(nèi)脂肪含量，進(jìn)而增加體重，這也是一部分長(zhǎng)期吃高蛋白食物的人無法減肥的原因之一。另外，過量的蛋白質(zhì)攝入還會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，甚至造成肝腎功能的低下與障礙，最終影響和傷害健康。

　　補(bǔ)充蛋白質(zhì)應(yīng)當(dāng)在保證膳食平衡的基礎(chǔ)上，優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的食物。動(dòng)物性食品如肉類、魚貝類、蛋類均是蛋白質(zhì)的良好來源，除此之外，豆類和豆制品也是蛋白質(zhì)的良好來源。美國(guó)得克薩斯大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，一日三餐均衡攝取蛋白質(zhì)才能讓肌肉保持最佳狀態(tài)。也就是說，高蛋白質(zhì)的食物不能只集中在一餐吃，應(yīng)該三餐均衡著吃。一般來說，成年人的蛋白質(zhì)需要量為每千克體重0.8~1.1克，蛋白質(zhì)的總能量供應(yīng)中的合理比例為10%~15%。

　　不少人認(rèn)為，光靠飲食補(bǔ)蛋白質(zhì)不夠，還應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白粉。其實(shí)對(duì)于高強(qiáng)度鍛煉的人來說，如果想達(dá)到健美訓(xùn)練肌肉的程度，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉是可以的，但普通人沒有必要，否則只會(huì)讓多余的蛋白質(zhì)成為脂肪囤積起來。

　　需要特別提醒的是，長(zhǎng)肌肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)只是助力之一，關(guān)鍵還是要進(jìn)行鍛煉，如勻速跑、網(wǎng)球、羽毛球、健身操、游泳等都是很好的鍛煉方法。如果有條件，可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。