健康素養(yǎng)
第28條:膳食應(yīng)當(dāng)以谷類為主,多吃蔬菜、水果和薯類,注意葷素、精細(xì)搭配。
第29條:提倡每天食用奶類、豆類及其制品。
第30條:膳食要清淡,要少油、少鹽、少糖,食用合格碘鹽。第31條:講究飲水衛(wèi)生,每天適量飲水。
第32條:生、熟食品要分開存放和加工,生吃蔬菜水果要洗凈,不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食物。
合理飲食是健康的基礎(chǔ),不僅能滿足我們每天生理所需,還有利于自我健康管理及慢病的預(yù)防,是提高居民健康素養(yǎng)和生活質(zhì)量的重要內(nèi)容。近些年來,經(jīng)濟(jì)水平的發(fā)展,居民營養(yǎng)不足現(xiàn)象得到了很大緩解,但很多人意識中還停留在“吃得越多越好”、“多吃肉會更好”的思維模式中,飲食結(jié)構(gòu)仍有很多不合理。因此,我們提倡居民飲食堅持以下幾點。
多粗雜糧,少精白米飯。調(diào)查顯示,相較于20年前,我國居民,尤其是城市居民的主食攝入量降低較多。很多人認(rèn)為吃富含碳水化合物的主食會引起肥胖。其實不然,碳水化合物提供了人體一天50%~65%的總能量。因此,我們建議,在保證每天主食攝入量的基礎(chǔ)上,讓主食豐富起來。新版膳食指南中明確提出每天應(yīng)攝入全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。保證食物多樣化,每天至少要吃12種食物,一周不少于25種。就主食而言,我們可以把粗雜糧融入每日三餐中:小米、玉米、燕麥等都可以搭配精白米面熬粥;蒸飯時加入些糙米、燕麥、黑米、薏米及豆類等。
多蔬果,少紅肉。蔬果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物,其中蔬菜便是維生素C,β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鎂等物質(zhì)的良好來源,只是當(dāng)前國民攝入遠(yuǎn)遠(yuǎn)還不夠。一般來說,一天至少吃兩種水果,保證三餐都有蔬菜,每天攝入300~500克,吃夠葉菜、瓜茄等不同種類,深色蔬菜應(yīng)占1/2,注意色彩搭配,不僅營養(yǎng)更全面,也益于消化吸收和進(jìn)食。魚禽蛋瘦肉雖是人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源,但肉類脂肪含量普遍較多,含有較多膽固醇和飽和脂肪酸。一項為期10年、涉及54.5萬美國人的研究發(fā)現(xiàn),每天吃110克左右牛肉或豬肉的人,早亡危險高30%。因而,日常飲食要合理選擇肉食,變大為小,葷菜搭配素菜,既能控制肉食攝入,還可以增加蔬菜攝入量。
多喝茶水,少飲甜飲料。調(diào)查顯示,近幾年全國飲料消費量呈逐年上升趨勢,且增速快,其中一半以上為含糖飲料。含糖飲料容易引起兒童肥胖、心臟病等疾病。因此,我們呼吁,飲食中要警惕隱藏的糖分?jǐn)z入,每天最少喝1500毫升水(約7杯),時間分配均勻,少量多次。茶葉中含有多種對人體有益的化學(xué)成分,長期飲茶有助于預(yù)防心腦血管疾病,老人可適量飲用淡茶水。
多蒸煮,少油鹽糖。如今,人們越來越關(guān)注健康,注意選擇蒸、煮、涼拌等健康的烹飪的方式,尤其是鹽的攝入量從2002年人均每天12克降低到2012年的10克。但生活中仍然要警惕“重口味”誘惑,從小培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,如烹飪時用醋、檸檬汁、姜等調(diào)味替代部分鹽、醬油;使用帶刻度的油壺;做菜時減少“炒”的頻率,尤其是動物性食材多用蒸、燉代替油炸和煎。
多吃奶類、大豆。奶類營養(yǎng)成分齊全,組成比例適宜,富含鈣,是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸,及植物固醇等多種植物化學(xué)物,多吃大豆及豆制品能降低乳癌與骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險。建議大家每天保證300克奶攝入,常吃豆制品如豆腐、豆皮等。▲
受訪專家:中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會副會長 周春凌
(本文由本報記者包育曉采寫)
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