在不少老人看來,飲食清淡是遠離“三高”等慢性病的法寶,長期以來,他們恪守“吃素能長壽”的信條,甚至從不碰葷腥。而中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員、中國老年學(xué)學(xué)會老年營養(yǎng)與食品專業(yè)委員會主任委員付萍指出,老人飲食并非越清淡越好,尤其是對高齡老人而言,過于清淡反倒容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良,給身體埋下諸多隱患。
“三個月內(nèi)體重下降
超過3公斤應(yīng)重視”
北京晚報:出于對“三高”等慢性病的擔(dān)憂,越來越多老人注重飲食清淡,這樣的做法是否對健康有幫助?
付萍:對于65歲以下的中老年人來說,有意識地控制飲食,改掉過咸、過油、過甜、大魚大肉等不良飲食習(xí)慣,保持清淡口味,的確有助于慢性病的預(yù)防,但凡事要講究“度”,如果完全不吃肉,過分依賴素食,烹飪過程中不敢放油,進食量又小,時間一長,身體肯定吃不消。
特別是75歲以后,老人的各項身體機能本來就在逐年衰減,牙周炎、牙齒松動或脫落、咀嚼吞咽能力下降、胃腸道消化吸收功能減退等因素都會妨礙營養(yǎng)的攝入,再加上慢阻肺、腫瘤等消耗性疾病的影響,很容易出現(xiàn)進行性體重下降等營養(yǎng)不良的問題。這種情況下,非但不應(yīng)再堅持過于清淡的飲食,還應(yīng)當(dāng)鼓勵進食,及時進行營養(yǎng)補充。
北京晚報:日常生活中,應(yīng)當(dāng)怎樣判斷老人是否營養(yǎng)不良?
付萍:根據(jù)國內(nèi)外常用的微型營養(yǎng)評定簡表(MNA-SF),可以從六個方面進行營養(yǎng)不良的初步篩查。一是近三個月內(nèi),體重是否有明顯的非自主性下降,也就是不因主動減肥造成的體重減少。建議老人像定期量血壓一樣,及時觀察體重變化,最好是清晨空腹?fàn)顟B(tài)下,穿盡可能少的衣服,上完廁所后測量。如果下降超過3公斤,就應(yīng)當(dāng)引起重視。
二是BMI指數(shù),即體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字,一旦低于19就意味著有風(fēng)險。對于老人來說,體重明顯下降后很難再補上去,所以要把安全線放得比年輕人略高一些,許多研究表明,保持微胖狀態(tài)更有利于老人的身體健康。
三是進食狀況,看老人近三個月內(nèi)是否有食欲減退、消化不良、咀嚼吞咽困難等情況,進食量比平時少三分之一以上的話,也要考慮營養(yǎng)不良;四是活動能力,如步速是否有明顯下降;五是近三個月內(nèi)是否有應(yīng)激或急性疾病;六是有沒有癡呆或抑郁等精神疾病。
除此之外,對于臥床老人還可以測量小腿圍,低于31厘米的話,也有一定風(fēng)險。同時,如果踝關(guān)節(jié)、腿部甚至全身出現(xiàn)非功能性水腫,高度懷疑營養(yǎng)不良。
“焯菜時間過長,會造成鉀元素大量流失”
北京晚報:飲食過于清淡如何造成營養(yǎng)不良?主要有哪些表現(xiàn)?
付萍:所謂飲食過于清淡,最典型的就是油脂和動物性食物攝入嚴重不足,而這些很可能對健康帶來威脅。
根據(jù)最新的中國居民膳食指南,一個人每天油的攝入量應(yīng)當(dāng)在25到30克之間,之所以設(shè)有下限,就是說油并不是越少越好,還是應(yīng)當(dāng)保證一定量。如果油的攝入量明顯缺乏,那么維生素D、維生素E等脂溶性維生素沒辦法吸收,導(dǎo)致抗氧化能力下降,身體容易衰老。
相比之下,長期不吃動物性食物會帶來更多隱患,最直接的表現(xiàn)就是蛋白質(zhì)缺乏和缺鐵性貧血,而前者往往被人忽視。
60歲以后,隨著年齡的增加,人體所需能量總體是在下降的,但對蛋白質(zhì)的需求卻在上升。年輕人每公斤體重只要達到0.8到1克就行,但老年人每公斤體重要達到1.3到1.5克,如果是少肌癥的情況,甚至要達到每公斤體重2.5克。一旦明顯缺乏,就會出現(xiàn)肌肉萎縮、渾身乏力、抵抗力下降、皮膚變薄等一系列問題。
很多老人以為,皮膚變薄只是身體老化的正常表現(xiàn),對健康沒有多大影響。事實上,這與體內(nèi)蛋白質(zhì)的缺乏密切相關(guān),而皮膚是人體的一道屏障系統(tǒng),變薄以后,相當(dāng)于門窗破了易招賊,外界有害的細菌和病毒會入侵,連帶著黏膜功能變差,肺部和胃腸道更脆弱,臥床老人還容易出現(xiàn)壓瘡。
這種情況下,如果能夠在每天的飲食中增加100克左右的肉類,狀況會得到明顯改善。如果實在吃不了肉,也要保證蛋奶和堅果的攝入量。雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源,好加工也好消化,蒸蛋羹就很適合老年人。至于堅果,可以把核桃、杏仁、腰果、瓜子仁、松子仁等打成粉,加到粥里面,又香又營養(yǎng),沒牙的老人也能吃。
北京晚報:除了蛋白質(zhì)以外,老人營養(yǎng)不良還會表現(xiàn)為哪些營養(yǎng)素的缺乏?
付萍:在我們以往所做的調(diào)查中,發(fā)現(xiàn)鉀缺乏的情況也相當(dāng)普遍,按照推薦量,鉀的攝入量應(yīng)該達到每天2000毫克,但實際只有900到1200毫克,而缺鉀會造成肌肉收縮力差,心跳減弱,嚴重的話,還會導(dǎo)致低鉀血癥,甚至出現(xiàn)軟癱。
鉀缺乏與烹飪習(xí)慣有關(guān),有的老人怕牙口不好,習(xí)慣把菜先焯一下,但焯菜時間過長,變成了煮菜,煮完以后撈出來再加工,會造成鉀元素大量流失。這種現(xiàn)象在養(yǎng)老機構(gòu)尤其突出,為了保證集體伙食的軟硬度一致,同時達到少油目的,很多蔬菜都會事先焯熟,導(dǎo)致鉀元素流失嚴重。
要想有所改善,除了控制焯菜時間外,還可以有意識地增加根莖類等高鉀食物,同時適當(dāng)使用低鈉鹽,其中用于替代氯化鈉的氯化鉀也有助于鉀元素的補充。
另外,膳食纖維缺乏也很常見,主要表現(xiàn)為便秘,如果不能有效緩解,還可能成為引發(fā)結(jié)腸癌的因素之一。老人由于咀嚼能力有限,胃腸蠕動能力也下降,并不適合過多粗纖維的食物,可以選擇銀耳、木耳、香菇、魔芋等可溶性膳食纖維豐富的食材,主食方面,講究粗細搭配,粗糧比例占到三分之一左右。
“確保食物多樣性,遵循‘十個拳頭’原則”
北京晚報:對老人來說,怎樣的飲食習(xí)慣能夠降低營養(yǎng)不良的風(fēng)險?
付萍:飲食對老人健康的重要性必須得到重視,再貴的保健品也不能替代一日三餐,而合理搭配、確保食物多樣性則是關(guān)鍵之所在。
通俗來講,要遵循“十個拳頭”原則,也就是最好做到每天吃不超過一個拳頭大小的肉類,包括魚、禽、蛋、肉;兩個拳頭大小的谷類,包括米面、粗糧、雜豆和薯類;兩個拳頭大小的豆制品和奶制品;不少于五個拳頭大小的蔬菜和水果。
有的老人覺得每天出去買菜太麻煩,恨不得一根蘿卜或萵筍就吃上兩三天,膳食結(jié)構(gòu)過于單一。其實,可以一次性買來多種蔬菜,切成小塊,用沸水快速焯一下,撈出來晾干,放進冰箱里速凍起來,每次做飯時每樣取出一些,再加上點肉搭配著炒,這樣既不損失什么營養(yǎng),又能保證食材豐富、膳食均衡。
對于那些高齡獨居的老人來說,做到這些或許也有困難,那就需要大力發(fā)展社會化供餐,等到《餐飲業(yè)老年營養(yǎng)餐技術(shù)要求》正式實施以后,鼓勵更多企業(yè)為老人提供符合標(biāo)準(zhǔn)的老年營養(yǎng)餐。
北京晚報:不少老人已經(jīng)出現(xiàn)營養(yǎng)不良的問題,如何能在飲食上讓他們的狀況得到改善?
付萍:具體方案要根據(jù)老人的實際情況而定。只要老人還有主動進食的能力,那就盡量先從正常飲食中獲取,針對性地補充富含老人所缺營養(yǎng)元素的食物,如果食物來源不夠,再選擇相應(yīng)的營養(yǎng)劑。
如果老人存在咀嚼或吞咽困難,可以把蔬菜、肉類等不同食材做熟以后,分別打成泥,類似于制作嬰兒輔食。最好避免把所有東西都打在一起,要盡量激發(fā)老人的食欲,讓他們有尊嚴地進食。同時,老人一天的進食量應(yīng)當(dāng)至少達到八個拳頭,也就是除去水和其他液體之外,不低于1200克。如果達不到,要再補充可沖調(diào)服用的全營養(yǎng)食品。在保證日常飲食的基礎(chǔ)上,如果經(jīng)濟方面還有余力,也可以適當(dāng)考慮大棗、枸杞、人參、三七等藥食同源的保健品,起到錦上添花的作用。
對于養(yǎng)老機構(gòu)來說,目前多數(shù)都是依靠自建廚房、自配廚師,規(guī)模有限,很難達到老年營養(yǎng)餐的標(biāo)準(zhǔn)。而日本的養(yǎng)老機構(gòu)基本都是依靠中央廚房統(tǒng)一配送,根據(jù)老人的身體狀況等級,提供不同硬度、形態(tài)的食物,滿足不同老人的營養(yǎng)需求,確保更加專業(yè),規(guī);a(chǎn)也能大大降低成本,減輕老人的經(jīng)濟負擔(dān)。
主筆:宗媛媛
插圖:宋溪
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